Følg med i træningen til det 3. marathon...
http://alecodk.blogspot.com
onsdag, april 16, 2008
fredag, marts 09, 2007
Inflammation
Pga. min interresse for løb har jeg studeret lidt omkring hvordan vores krop kan reagerer ved for hård træning. Jeg vil bl.a. komme ind på emnerne "Inflammationsrespons", "Behandling" og "Bivirkning"
Inflammationsrespons
Inflammation[1] er kroppens reaktion på irritation. Det kan ske ved indtrængende mikroorganismer eller irritation indefra og udefra. Inflammation er en livsvigtig proces der gør det lettere for organismen, at helbrede det beskadiget/inficeret væv. Overordnet opleves inflammationsresponsen[2] ofte først som et synligt resultat, der viser sig som rødme, varme og hævelse. Reaktionen er et samarbejde mellem immunsystemet, helingsmekanismer og karsystemet der til sammen har til opgave, at fjerne irritamentet og begrænse og reparere beskadigelserne.
Man skelner mellem to typer inflammation, akut og kronisk inflammation. Den akutte type begynder hurtigt og er relativt hurtig om at forsvinde, hvis det ikke forekommer, vil man tale om kronisk inflammation. Kronisk inflammation er karakteriseret ved dominerende forekomst af lymfocytter[3] og plasmaceller som kan ende med at blive til arvæv. Når man taler om akutte skader og belastningsskader er det den akutte inflammation der interesserer os.
Få minutter efter en overlast er fundet sted, vil kroppen straks svare igen ved at danne inflammation. Blodkarren udvider sig og karpermeabiliteten[4] øges og der presses væske ud fra blodbanen til det inflammerede væv.
Ved overlastens start sker en beskeden arteriolesammentræning, der i kort tid nedsætter gennemblødning. Herefter udvider arteriolerne sig omkring det kritiske område, som starter en aktiv hyperæmi[5]. I forbindelse med den forøget blodmængde i det lokale område vil det hydrostatiske tryk i venolerne stige og der sker en udsivning af vand og elektrolytter via venoler (inflammatorisk ødem[6]). Som resultatet bliver blodet lidt tykkere (øget viskositet) og en passiv hyperæmi[7] opstår.
[1] Betændelse
[2] Inflammation-, betændelse; -respons, synlig udslag af en påvirkning (6, side 350)
[3] En type hvide blodlegemer
[4] Kargennemtrængning
[5] (Aktiv) Lokalt forøget blodmængde pga. forøget blodtilstrømning (6, side 174)
[6] Væskeansamling
[7] (Passiv) Lokalt forøget blodmængde pga. hæmmet blod afløb (6, side 174)
Behandling af inflammation
Inflammation er som tidligere nævnt nødvendig for kroppens helingsproces. Hvis regulationen af de kemiske stoffer og enzymer der forekommer under inflammationen ikke er meget fint afstemt, kan inflammationen blive kronisk og væv- og organskade risikeres. Der er derfor af stor betydning, at man begrænser den inflammatoriske reaktion. I det følgende vil jeg gøre rede for hvorledes denne situation kan håndteres, for at få helingsprocesserne til at fungere hurtigst muligt.
Konservativ behandling
I det akutte stadie er det vigtigt at begrænse hæmatomet og den inflammatoriske reaktion og dermed mængden af arvæv. Det kan man selv afhjælpe ved, at følge RICE princippet (Rest, Is, Compression, Elevation). Neden stående punktopstilling viser rækkefølgen det skal gøres i:
· Rest: Total aflastning af den skadede muskel.
· Is: Musklen nedkøles til 25 ˚C.
· Compression: Udføres med elastikbind om musklen.
· Elevation: Løft den skade legemsdel over hjerte.
Hvis skaden opstår, må man øjeblikkelig stoppe, for ikke at provokere det skadede væv endnu mere. Afkølingen bør ske hurtigst muligt, da det vil fremtvinge en vasokonstriktion[1]. Den bedste nedkøling opnås med et materiale mellem huden og isen. Direkte påføring af is kan dræbe hudcellerne. Afkøling bør forgår med 20-30 minutters varighed 2-4 gange i døgnet i 1-3 døgn alt afhængig af traumet.
Kompressionen er meget vigtig, da det øger vævstrykket, så ødemet mindskes og dermed udsivning af inflammationsceller begrænses.
Herefter løftes den skadede legemsdel over hjertet for, at mindske blodtrykket og dermed også ødemet.(11)
Det er vigtigt at påpege at, er man først blevet skadet må man undgå alle træningsformer som forværrer smerterne og evt. holde pause med løbetræningen i en periode. I stedet for løb kan formen evt. holdes ved lige ved at svømme eller cykeltræne. ( 4)
Medicinsk behandling
Hvis RICE-behandlingen ikke er tilstrækkelig, må man gå ind og nedsætte den inflammatoriske reaktion på anden vis. Blandt medikamenter er NSAID meget effektive til, at mindske inflammationen. NSAID står for, non-steroide antiinflammatoriske Drugs[2].
NSAID præparater (f.eks. ibuprofen) hæmmer syntesen af prostaglandiner og nedsætter trombocytternes aggregationsevne[3] og dermed dannelsen af tromboxan. NSAID præparterne virker samtidig smertelindrende og febernedsættende.
NSAID præparater fås i tablet-, injektions-, og geleform. Specielt gelen (Voltaren) som er godt kendt blandt løbere, udmærker sig ved, at den har færre bivirkninger i mave og tarm.(12) Der kan dog opstå bivirkninger i form af kvalme, opkastning, diarré og forstoppelse.
Voltaren virker ved påsmøring på huden over det smertede område, altså ved behandling af en lokal smerte. Der sker en diffusion gennem huden til et underliggende led eller sene.
Bivirkning af NSAID
Der forestår mange komplikationer ved NSAID ved tablet- og injektionsform, jeg vil blot skitsere nogle af komplikationerne.
NSAID kan udvikle mavesår og vævsskader i tarmen, som kan gå hen og give blødninger. Hos omkring 30 % kan man gastroskopisk påvise mavesår under behandling med NSAID. (13)
[1] Karsammentrækning, sammentrækning af de små blodkars åbning med efterfølgende lille blodgennemgang til legemsdel (10)
[2] Drugs er engelsk, betyder midler. (6)
[3] Sammenklumpningsevne
OBS: Det er et uddrag af opgaven , der er udarbejdet på baggrund af kilder jeg har vurderet som faktuelle. Jeg påtager mig intet ansvar for dispositioner foretaget på baggrund af disse fakta.
Inflammationsrespons
Inflammation[1] er kroppens reaktion på irritation. Det kan ske ved indtrængende mikroorganismer eller irritation indefra og udefra. Inflammation er en livsvigtig proces der gør det lettere for organismen, at helbrede det beskadiget/inficeret væv. Overordnet opleves inflammationsresponsen[2] ofte først som et synligt resultat, der viser sig som rødme, varme og hævelse. Reaktionen er et samarbejde mellem immunsystemet, helingsmekanismer og karsystemet der til sammen har til opgave, at fjerne irritamentet og begrænse og reparere beskadigelserne.
Man skelner mellem to typer inflammation, akut og kronisk inflammation. Den akutte type begynder hurtigt og er relativt hurtig om at forsvinde, hvis det ikke forekommer, vil man tale om kronisk inflammation. Kronisk inflammation er karakteriseret ved dominerende forekomst af lymfocytter[3] og plasmaceller som kan ende med at blive til arvæv. Når man taler om akutte skader og belastningsskader er det den akutte inflammation der interesserer os.
Få minutter efter en overlast er fundet sted, vil kroppen straks svare igen ved at danne inflammation. Blodkarren udvider sig og karpermeabiliteten[4] øges og der presses væske ud fra blodbanen til det inflammerede væv.
Ved overlastens start sker en beskeden arteriolesammentræning, der i kort tid nedsætter gennemblødning. Herefter udvider arteriolerne sig omkring det kritiske område, som starter en aktiv hyperæmi[5]. I forbindelse med den forøget blodmængde i det lokale område vil det hydrostatiske tryk i venolerne stige og der sker en udsivning af vand og elektrolytter via venoler (inflammatorisk ødem[6]). Som resultatet bliver blodet lidt tykkere (øget viskositet) og en passiv hyperæmi[7] opstår.
[1] Betændelse
[2] Inflammation-, betændelse; -respons, synlig udslag af en påvirkning (6, side 350)
[3] En type hvide blodlegemer
[4] Kargennemtrængning
[5] (Aktiv) Lokalt forøget blodmængde pga. forøget blodtilstrømning (6, side 174)
[6] Væskeansamling
[7] (Passiv) Lokalt forøget blodmængde pga. hæmmet blod afløb (6, side 174)
Behandling af inflammation
Inflammation er som tidligere nævnt nødvendig for kroppens helingsproces. Hvis regulationen af de kemiske stoffer og enzymer der forekommer under inflammationen ikke er meget fint afstemt, kan inflammationen blive kronisk og væv- og organskade risikeres. Der er derfor af stor betydning, at man begrænser den inflammatoriske reaktion. I det følgende vil jeg gøre rede for hvorledes denne situation kan håndteres, for at få helingsprocesserne til at fungere hurtigst muligt.
Konservativ behandling
I det akutte stadie er det vigtigt at begrænse hæmatomet og den inflammatoriske reaktion og dermed mængden af arvæv. Det kan man selv afhjælpe ved, at følge RICE princippet (Rest, Is, Compression, Elevation). Neden stående punktopstilling viser rækkefølgen det skal gøres i:
· Rest: Total aflastning af den skadede muskel.
· Is: Musklen nedkøles til 25 ˚C.
· Compression: Udføres med elastikbind om musklen.
· Elevation: Løft den skade legemsdel over hjerte.
Hvis skaden opstår, må man øjeblikkelig stoppe, for ikke at provokere det skadede væv endnu mere. Afkølingen bør ske hurtigst muligt, da det vil fremtvinge en vasokonstriktion[1]. Den bedste nedkøling opnås med et materiale mellem huden og isen. Direkte påføring af is kan dræbe hudcellerne. Afkøling bør forgår med 20-30 minutters varighed 2-4 gange i døgnet i 1-3 døgn alt afhængig af traumet.
Kompressionen er meget vigtig, da det øger vævstrykket, så ødemet mindskes og dermed udsivning af inflammationsceller begrænses.
Herefter løftes den skadede legemsdel over hjertet for, at mindske blodtrykket og dermed også ødemet.(11)
Det er vigtigt at påpege at, er man først blevet skadet må man undgå alle træningsformer som forværrer smerterne og evt. holde pause med løbetræningen i en periode. I stedet for løb kan formen evt. holdes ved lige ved at svømme eller cykeltræne. ( 4)
Medicinsk behandling
Hvis RICE-behandlingen ikke er tilstrækkelig, må man gå ind og nedsætte den inflammatoriske reaktion på anden vis. Blandt medikamenter er NSAID meget effektive til, at mindske inflammationen. NSAID står for, non-steroide antiinflammatoriske Drugs[2].
NSAID præparater (f.eks. ibuprofen) hæmmer syntesen af prostaglandiner og nedsætter trombocytternes aggregationsevne[3] og dermed dannelsen af tromboxan. NSAID præparterne virker samtidig smertelindrende og febernedsættende.
NSAID præparater fås i tablet-, injektions-, og geleform. Specielt gelen (Voltaren) som er godt kendt blandt løbere, udmærker sig ved, at den har færre bivirkninger i mave og tarm.(12) Der kan dog opstå bivirkninger i form af kvalme, opkastning, diarré og forstoppelse.
Voltaren virker ved påsmøring på huden over det smertede område, altså ved behandling af en lokal smerte. Der sker en diffusion gennem huden til et underliggende led eller sene.
Bivirkning af NSAID
Der forestår mange komplikationer ved NSAID ved tablet- og injektionsform, jeg vil blot skitsere nogle af komplikationerne.
NSAID kan udvikle mavesår og vævsskader i tarmen, som kan gå hen og give blødninger. Hos omkring 30 % kan man gastroskopisk påvise mavesår under behandling med NSAID. (13)
[1] Karsammentrækning, sammentrækning af de små blodkars åbning med efterfølgende lille blodgennemgang til legemsdel (10)
[2] Drugs er engelsk, betyder midler. (6)
[3] Sammenklumpningsevne
OBS: Det er et uddrag af opgaven , der er udarbejdet på baggrund af kilder jeg har vurderet som faktuelle. Jeg påtager mig intet ansvar for dispositioner foretaget på baggrund af disse fakta.
torsdag, marts 09, 2006
Indtagelsen af kulhydrater
Før løbet
Insulin dannes i bugspytkirtlens beta-celler og er ombygget af 51 aminosyrer.
Udskillelsen af insulin kan fremskyndes på mange måder. Den kraftigste stimulation er stigning af glukose i blodet. Dette sker typisk efter indtagelse af føde- og drikkevare, hvor så vores krop straks udskiller insulinen.
· Beta-cellernes receptorer som sidder på overfladen bliver stimuleret af glukosen
· Der udløses en kædereaktion, som resulterer i øget dannelse og udskillelse af insulin
Insulinen virker som en nøgle til glukosetransportørerne i cellernes membran, dermed formindskes blodsukkerkoncentrationen. Hvis kulhydratets GI værdien er høj, medfører det også et højt insulin niveau. Dette er ikke gavnligt under fysisk aktivitet, da blodsukkeret vil falde (hypoglykæmi). Man bør derfor vælge kulhydratkilder med et lavt GI niveau lige op til løbet.
Efter løbet
Efter løbet er det vigtigt, at få genopbygge sine glykogendepoter. Det er derfor ikke uden betydning, hvilke kulhydrater man indtager. Det skal være kulhydrater der optages hurtigt og giver en høj stigning i blodsukkerkoncentrationen, og dermed en høj stigning i blodets insulinkoncentration. Man bør derfor vælge kulhydratkilder med et højt GI niveau.
Det Glykæmiske indeks
Kilde www.gomotion.dk
Insulin dannes i bugspytkirtlens beta-celler og er ombygget af 51 aminosyrer.
Udskillelsen af insulin kan fremskyndes på mange måder. Den kraftigste stimulation er stigning af glukose i blodet. Dette sker typisk efter indtagelse af føde- og drikkevare, hvor så vores krop straks udskiller insulinen.
· Beta-cellernes receptorer som sidder på overfladen bliver stimuleret af glukosen
· Der udløses en kædereaktion, som resulterer i øget dannelse og udskillelse af insulin
Insulinen virker som en nøgle til glukosetransportørerne i cellernes membran, dermed formindskes blodsukkerkoncentrationen. Hvis kulhydratets GI værdien er høj, medfører det også et højt insulin niveau. Dette er ikke gavnligt under fysisk aktivitet, da blodsukkeret vil falde (hypoglykæmi). Man bør derfor vælge kulhydratkilder med et lavt GI niveau lige op til løbet.
Efter løbet
Efter løbet er det vigtigt, at få genopbygge sine glykogendepoter. Det er derfor ikke uden betydning, hvilke kulhydrater man indtager. Det skal være kulhydrater der optages hurtigt og giver en høj stigning i blodsukkerkoncentrationen, og dermed en høj stigning i blodets insulinkoncentration. Man bør derfor vælge kulhydratkilder med et højt GI niveau.
Det Glykæmiske indeks
Kilde www.gomotion.dk
torsdag, februar 16, 2006
Mine mål
Løb jeg har deltaget i:
- 6. november 2005 - HALVMAR’en (21,0975 km)
- 5. februar 2006 - Nike Marathontest 1 (10 km)
- 23. april 2006 - Nike Marathontest 3 (21,1 km)
- 17. juni 2006 - Broløbet (21,1 km)
- 5. november 2006 - HALVMAR'en (21,0975 km)
- 11. marts 2007 - Nike Marathontest 2 (15 km)
- 15. april 2007 - Nike Marathontest 3 (21,1 km)
- Glitnir CPH Marathon 2007
- Athens Marathon 2007
Løb jeg forventer at deltage i:
- Berlin Marathon
- Thessaloniki Marathon (Alexander the Great Marathon)
- Olympus Marathon (44 km, 2780 above sea level)
- Swiss Alpine Marathon
Abonner på:
Opslag (Atom)
.gif){kind=link}